Fettabbau-Rechner: Defizit für dein Wunschgewicht
Wie viel Kaloriendefizit brauchst du, um dein Wunschgewicht zu erreichen? Wir berechnen dir Defizit, Wochenrate und realistische Dauer mit der 7700-kcal-pro-kg-Regel.
Erklärung
Die 7700-kcal-pro-kg-Regel ist eine Vereinfachung der Energiebilanzgleichung: 1 kg Körperfett enthält etwa 7.700 kcal Energie (chemisch eigentlich 9.000 kcal, aber 15-20 Prozent ist Wasser und Bindegewebe). Um 1 kg Fett abzubauen, braucht es also etwa 7.700 kcal Defizit. Über 14 Tage verteilt sind das 550 kcal pro Tag = 0,5 kg/Woche – der wissenschaftlich empfohlene moderate Wert. Goldene Regel: Maximum 0,5-1 Prozent des Körpergewichts pro Woche verlieren. Bei 90 kg sind das 0,45-0,9 kg pro Woche. Schneller geht zu Lasten der Muskelmasse. Untergrenzen: Männer sollten nicht unter 1.500 kcal/Tag essen, Frauen nicht unter 1.200 kcal/Tag – sonst Mikronährstoff-Mangel und Stoffwechselverlangsamung. Bei sehr Übergewichtigen (BMI über 35) sind kurzzeitig größere Defizite (PSMF, ärztlich begleitet) möglich. Realität: Die 7700-Regel überschätzt den langfristigen Erfolg, weil sich der Körper anpasst (adaptive Thermogenese). Nach 12 Wochen Diät sinkt der TDEE um 5-10 Prozent zusätzlich zu dem rein durch Gewichtsverlust erwarteten Rückgang. Folge: 'Plateau' nach 8-16 Wochen ist normal – dann Diät-Pause (1-2 Wochen TDEE essen) einlegen statt Defizit erhöhen. Praktische Tipps: 1. Hohes Eiweiß (1,8-2,2 g/kg) schützt vor Muskelabbau und sättigt am besten. 2. Krafttraining 3x/Woche behält Muskelmasse. 3. 7-9 Stunden Schlaf – Schlafmangel verschiebt Hunger-/Sättigungshormone und sabotiert die Diät massiv. 4. Refeeds nach 8-12 Wochen oder Diätpausen sind keine Schwäche, sondern strategisch sinnvoll. Wer realistisch sein will, plant 50-80 Prozent länger ein, als die Mathematik vorhersagt. 10 kg Fettverlust dauern realistisch 4-6 Monate, nicht 4-6 Wochen. Hungermythen: Skipping breakfast schadet nicht, intermittierendes Fasten kann helfen (kein magischer Effekt – nur Kontrollmechanismus). Crash-Diäten unter 800 kcal/Tag führen zu 30-50 Prozent Muskelverlust und massivem Jojo-Effekt. Quellen: Hall KD 2008 Lancet, ISSN Diet Position Stand 2014, Aragon ISSN 2017. Bei BMI über 30 oder gesundheitlichen Problemen unbedingt ärztliche Begleitung. Keine medizinische Diagnose. Bei gesundheitlichen Bedenken Arzt konsultieren. Schätzung ohne Gewähr.
Häufige Fragen
Stimmen 7700 kcal pro Kilo Fett wirklich? +
Ja als Annäherung. 1 kg reines Fett enthält 9.000 kcal, aber Körperfett ist 15-20 Prozent Wasser und Bindegewebe – netto etwa 7.700 kcal. In den ersten Wochen verlierst du auch viel Wasser und Glykogen (1 kg = nur 1.000 kcal Defizit). Daher anfangs scheinbar schneller, dann langsamer.
Wie viel Defizit ist gesund? +
0,5-1 Prozent des Körpergewichts pro Woche verlieren ist die ISSN-Empfehlung. Bei 80 kg sind das 400-800 g/Woche, also 300-700 kcal Defizit täglich. Maximum für moderate Übergewichtige: 1.000 kcal Defizit. Niemals unter 1.500 kcal (Männer) bzw. 1.200 kcal (Frauen) absolut – sonst Mangel und Stoffwechselverlangsamung.
Warum stagniert mein Gewicht plötzlich? +
Adaptive Thermogenese: Nach 8-16 Wochen Diät sinkt der TDEE um 5-10 Prozent zusätzlich. Plus weniger Gewicht = weniger TDEE. Lösung: 1-2 Wochen Diätpause auf TDEE essen, dann wieder Defizit. Nicht: noch weiter runter mit Kalorien – das verschlimmert die Anpassung.
Verliere ich Muskeln in der Diät? +
Ohne Gegenmaßnahmen ja. Wirkungsvolle Schutzfaktoren: 1) Hohes Eiweiß 1,8-2,2 g/kg, 2) Krafttraining 3x/Woche, 3) Moderates Defizit (max 1 Prozent Körpergewicht/Woche), 4) Genug Schlaf. Damit verlierst du 90+ Prozent Fett und nur wenig Muskelmasse.
Was ist der Jojo-Effekt und wie vermeide ich ihn? +
Nach Crash-Diäten ist der Stoffwechsel um 10-20 Prozent runtergeregelt, Hormone (Leptin, Ghrelin) signalisieren Hunger. Folge: Wiederzunahme. Vermeidung: moderate Diät (0,5 kg/Woche), Krafttraining, danach Wartung mit langsamem Hochfahren der Kalorien (Reverse Dieting), neue Gewohnheiten etablieren.
Kann ich gezielt Bauchfett verlieren? +
Spot Reduction funktioniert nicht – Bauchmuskelübungen reduzieren kein Bauchfett. Du verlierst genetisch bedingt zuerst dort, wo dein Körper es bevorzugt – meist Bauch zuletzt bei Männern. Nur konsequentes Defizit über 3-6 Monate plus Krafttraining bringt das letzte Bauchfett. Bei BMI über 30 unbedingt ärztliche Begleitung.